Hầu hết chúng ta không có một huấn luyện viên để nhắc nhở mình về những điều cơ bản; bảo chúng tôi khởi động đúng cách, lên kế hoạch phục hồi trong lịch trình của chúng tôi và tắm nước đá sau một thời gian dài tập luyện. Chúng ta có thể biết những điều này, chúng ta có thể không, nhưng dù sao đi nữa, có lẽ chúng ta không làm tất cả!
Đó là lý do tại sao, như một phần của huấn luyện viên liên tục của tháng, chúng tôi đã yêu cầu huấn luyện viên và vận động viên Greg Merlin cung cấp một lời nhắc nhở chào mừng về những điều cơ bản. Greg có bằng khoa học thể thao và dạy môn giáo dục thể chất tại một trường học ở Paris, đồng thời điều hành và huấn luyện với Câu lạc bộ chạy Stamina , một nhóm do anh đồng sáng lập. Không có gì giống như học sinh và lối sống bận rộn để khiến bạn nhận ra tầm quan trọng của việc tuân thủ những điều cơ bản!
Cuộn xuống phía dưới để tìm phiên bản tiếng Pháp của bài đăng này và để đọc phần còn lại của Greg về mọi thứ, từ đào tạo chéo đến chạy lên đồi. Đó là đủ từ chúng tôi – qua Greg!
Warmup – Khởi động
Khởi động là bắt buộc, để cơ bắp sẵn sàng hoạt động và hạn chế nguy cơ chấn thương. Đối với một lần chạy, nó nên ngắn, nhưng đối với một phiên cụ thể (chia tách theo dõi, fartlek, công việc đồi núi, v.v.) thì nó sẽ đáng kể hơn. Thực hiện một bước chạy nhẹ trong 15-20 phút sau đó một số hoạt động kéo dài theo sau là một vài lần chạy nước rút ngắn hoặc sải chân.
Điều gì về kéo dài tiêu chuẩn? Cá nhân, tôi nghĩ rằng nó không có tác dụng khi bắt đầu một phiên, vì một cơ bắp thon dài mất đi tính đàn hồi. Nhưng sau khi chạy, một vài phút kéo dài nhẹ nhàng có thể được thực hiện, và đừng quên hydrat hóa! Tuy nhiên, tôi chắc chắn sẽ khuyên không nên kéo dài sau một buổi tập khó với nhiều tốc độ hoặc công việc trên đồi, bởi vì việc kéo dài sẽ chỉ làm tăng chấn thương trên các sợi cơ bị đứt. Sau một buổi tập vất vả, tôi khuyên bạn nên tắm cho mỗi chân bằng nước lạnh trong ít nhất ba phút. Sự kéo dài sau đó đến 48 giờ sau – sau giai đoạn viêm. Bạn cũng có thể sử dụng một con lăn bọt để xoa bóp và thư giãn cơ bắp sâu.
Tối đa VO2
Trước một chương trình đào tạo, tôi luôn khuyên một bài kiểm tra ngoài trời để xác định tốc độ VO 2 Max của bạn . Bài kiểm tra tốc độ VO 2 Max giúp bạn xác định mức độ thể lực của mình và do đó sẽ cho phép bạn lên kế hoạch cho một chương trình phù hợp với mục tiêu của mình. Trên đường đua 400m, chỉ cần khởi động và sau đó chạy trong sáu phút; ở cuối chia tổng số khoảng cách bạn đã chạy cho 100 và bạn sẽ có một con số gần đúng, sau đó bạn có thể tinh chỉnh khi quá trình đào tạo của bạn tiến triển.
Nhịp tim tối đa
Điều này khó xác định hơn, nhưng trong một số trường hợp nhất định sẽ hữu ích hơn. Để có được ước tính sơ bộ, hãy đi tới đường đua 400m, làm nóng trong 20 phút và sau đó chạy trong bốn phút hoặc 1000m, tăng tốc cứ sau 100m hoặc 30 giây: điều này sẽ cung cấp cho bạn nhịp tim tối đa mà bạn có thể sử dụng để xác định vùng tập luyện của mình hoặc trên màn hình nhịp tim của bạn hoặc đơn giản bằng cách tính theo tỷ lệ phần trăm tối đa của bạn. Ví dụ, 85% nhịp tim tối đa 180 là 153bpm.
Độ bền cơ bản (chạy) sẽ nằm trong khoảng từ 70 đến 75% mức tối đa của bạn.
Từ 85 đến 90% mức tối đa của bạn là ngưỡng yếm khí của bạn (tốc độ bạn có thể giữ trong một giờ)
Từ 95 đến 100% là tốc độ VO 2 Max của bạn
Khởi động đúng cách giúp bạn chạy bộ bền hơn, ít gặp chấn thương.
Ưu điểm của việc luyện tập với nhịp tim tối đa của bạn là bạn có thể tính đến tình trạng thực tế của mình trong ngày. Và khi bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn sẽ học cách nhận ra cảm giác về nỗ lực cần có khi làm việc ở từng khu vực. Để chạy nhanh, trước tiên, bạn phải chạy chậm – một nghịch lý đúng với các nhà vô địch như đối với người mới bắt đầu.
Rèn luyện sức bền – Endurance training
Đây là đào tạo được thực hiện ở mức 65-70% nhịp tim tối đa của bạn và tạo thành cơ sở của bất kỳ kế hoạch đào tạo nào. Ở tốc độ này, bạn nên thở dễ dàng và tạo ra rất ít axit lactic. Huấn luyện sức bền cơ sở có lợi vì:
Nó thúc đẩy sự phát triển của mạng lưới mạch máu (mạng lưới tuần hoàn), gửi thêm oxy đến cơ bắp và do đó tạo ra nhiều năng lượng hơn
Cơ thể tiêu thụ chủ yếu chất béo là nguồn năng lượng của nó
Tải lượng tim tăng, dẫn đến nhịp tim thấp hơn
Rèn luyện sức bền giúp bạn chạy không chỉ lâu hơn mà còn nhanh hơn. Sau các phiên cường độ cao, chẳng hạn như khoảng thời gian, chạy ở tốc độ phục hồi dễ dàng giúp loại bỏ axit lactic tích tụ.
Phục hồi – Recovery
Phục hồi là tối quan trọng, cả hai để tránh chấn thương và tăng tốc độ tiến bộ, và nó không nên bị bỏ qua. Nó cho phép cơ thể sửa chữa ở cấp độ tế bào và trở nên mạnh mẽ hơn trong các phiên trong tương lai. Phục hồi thực sự là chìa khóa để tiến bộ! Một chế độ ăn uống cân bằng và hydrat hóa tốt, đặc biệt là sau khi tập luyện và một giấc ngủ phục hồi tốt sẽ chiếm phần lớn các kỹ thuật phục hồi của bạn. Tôi cũng hoàn toàn bị thuyết phục bởi liệu pháp áp lạnh (điều trị tắm nước đá), đã thử nghiệm nó như là một bổ sung cho đào tạo, cũng như để điều trị chấn thương.
Nếu bạn đang trong giai đoạn phục hồi sau race, hãy nghía qua mẫu móc treo medal chạy bộ độc đáo này để khoe thành quả của mình nhé.
Tất cả những ý tưởng này có thể đã được phát triển từ lâu, nhưng bài viết này chỉ nhằm mục đích nhắc nhở ngắn về một số nguyên tắc cơ bản. Xếp tất cả các chip về phía bạn, và tận hưởng những gì bạn làm! Bạn đã làm được điều nào bên trên?
Để lại một bình luận